Alongamento ajuda a evitar lesões no quadril e na lombar durante a corrida

Músculos fracos e sem estabilidade geram sobrecarga nas pernas e podem levar a contusões nas articulações e tendões

Por Ana Paula SimõesSão Paulo

Um dos fatores que atuam no surgimento de lesões são os maus hábitos posturais. Você consegue imaginar uma mãe carregando seu bebê no mesmo quadril enquanto anda? Sua lombar é cronicamente sobrecarregada pelo peso em excesso, o que ocorre nos desequilíbrios musculares.

A força muscular e a estabilidade são muito importantes na prevenção de lesões. Abdômen e quadril fracos podem levar a lesões nas articulações e tendões, pois não conseguem apoiar essas estruturas adequadamente, gerando uma sobrecarga nas pernas. As contusões, principalmente aquelas nos membros inferiores, ocorrem quando as articulações, tendões, ligamentos e músculos não estão trabalhando a partir de sua posição ideal de estabilidade.

A probabilidade de lesionar os músculos da região lombar aumenta durante a corrida (Foto: Getty Images)

Quando vamos correr, os músculos das costas e quadril ficam tensos e contraídos, aumentando a probabilidade de lesões. Um aumento no balanço ou uma lordose na coluna lombar podem fazer com que os músculos da frente do quadril fiquem encurtados, não conseguindo trabalhar para flexioná-lo corretamente. A região fica comprimida e as articulações sacroilíacas e lombar ficam inflamadas.

Manter flexibilidade e força no quadril e na região lombar é importante para neutralizar o impacto e melhorar a postura durante a corrida.  Há alguns músculos importantes nos quais devemos concentrar o alongamento e fortalecimento, para combater o estresse postural e a falta de estabilidade do tronco.

Há músculos  nos quais devemos concentrar o alongamento "

Ana Paula Simões

O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os músculos.

Dicas de alongamento:

Piriforme - Este músculo fica profundo na região da nádega, sob os músculos glúteos, e é responsável por girar o quadril para fora. O piriforme encurtado pode causar dor na região glútea profunda e pode até mesmo irradiar a dor para a perna. Para alongar este músculo do lado direito, fique deitado de costas e traga o joelho direito sobre o peito em direção ao ombro esquerdo. Pegue o seu tornozelo direito com a mão esquerda e puxe o tornozelo em direção ao ombro esquerdo. Inverta esta sequência para alongar o músculo piriforme esquerdo.

Isquiotibiais - Os músculos isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e, em menor grau, pela extensão do quadril. O encurtamento dos músculos isquiotibiais é comum em pessoas com dor lombar. Há muitas maneiras de alongar esse grupo muscular, mas para uma ótima proteção da região lombar e o isolamento deste músculo, recomendamos ficar com a perna reta e calcanhar apoiado em uma superfície elevada. A altura de elevação do pé depende da flexibilidade. Em alguns casos, 90o é suficientemente elevado. Com a coluna reta e os quadris inclinados para frente, apontando para o pé, gire lentamente os quadris. Concentre-se em manter os quadris alinhados para frente. Como a flexibilidade vai melhorando, você pode levantar o pé maior ou trazer o seu corpo superior mais perto de sua perna, se mantendo sempre na posição correta.

Iliopsoas - Estes flexores do quadril são, provavelmente, os músculos mais negligenciados no tratamento de dores na coluna lombar, quadril e na virilha. Aperto ou tensão neste músculo pode causar dores na virilha, na lombar e até mesmo dor na parte da frente da coxa. Para alongar este músculo do lado direito, coloque o seu pé esquerdo em uma superfície elevada, com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita mantida em linha reta (como a posição em que se alonga a panturrilha). Dobre a extremidade posterior para abaixo, fazendo uma inclinação pélvica e a mantendo em todo o trecho. Esta parte é a chave para alongar o músculo da frente do quadril. Mova seus quadris ligeiramente para a frente e, em seguida, incline o tronco um pouco mais para a esquerda. Você deve sentir o alongamento profundo na frente do quadril direito. Repita e, em seguida, faça o mesmo com o músculo esquerdo.

Tornando estes procedimentos parte de sua rotina de treinamento, o risco de lesões nas regiões lombar e do quadril irá diminuir significativamente.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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