Também é indicado ingerir de dois a três litros de água diariamente, com atenção após a atividade física. Atenção com a conservação da comida
Por Cristiane PerroniRio de Janeiro
Com o verão se aproximando e os termômetros subindo, alguns cuidados precisam ser tomados para evitar a contaminação dos alimentos, manter a saúde, o bronzeado e a performance esportiva.
HIDRATAÇÃO
É preciso ter atenção a ingestão de água, de dois a três litros de água diariamente para repor as perdas (respiração, suor, fezes, urina). Atenção redobrada antes, durante e após a prática esportiva.
ANTES : 1 a 2 horas antes ingerir 250 a 500 ml de água
DURANTE: 400 a 800 ml de líquido por hora, fracionar a reposição.
OBS: Durante o exercício a reposição de água deve ser realizada considerando a sensação de sede. Não ignorar a sede, é um importante sinal de sobrevivência.
APÓS: é preciso continuar se hidratando ao longo do dia e observar a coloração da urina que deve estar clara.
Alterações provocadas pela desidratação (AUMENTO):
- Frequência cardíaca submáxima
- Concentração de lactato
- Índice de percepção de esforço
- Náuseas e vômitos
- Requerimento de glicogênio muscular
- Temperatura interna: hipertermia
- Doenças do calor: cãibras, exaustão ou choque térmico
É preciso ter atenção a ingestão de água, de dois a três litros de água diariamente para repor as perdas (respiração, suor, fezes, urina). Atenção redobrada antes, durante e após a prática esportiva.
ANTES : 1 a 2 horas antes ingerir 250 a 500 ml de água
DURANTE: 400 a 800 ml de líquido por hora, fracionar a reposição.
OBS: Durante o exercício a reposição de água deve ser realizada considerando a sensação de sede. Não ignorar a sede, é um importante sinal de sobrevivência.
APÓS: é preciso continuar se hidratando ao longo do dia e observar a coloração da urina que deve estar clara.
Alterações provocadas pela desidratação (AUMENTO):
- Frequência cardíaca submáxima
- Concentração de lactato
- Índice de percepção de esforço
- Náuseas e vômitos
- Requerimento de glicogênio muscular
- Temperatura interna: hipertermia
- Doenças do calor: cãibras, exaustão ou choque térmico
REDUÇÃO
- Volume plasmático
- Volume sistólico, débito cardíaco e VO2max
- Fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos
- Taxa de sudorese
- Tempo de prática do exercício e da intensidade
- Pressão arterial
- Componentes cognitivos, atenção, concentração e Motivação
- Volume plasmático
- Volume sistólico, débito cardíaco e VO2max
- Fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos
- Taxa de sudorese
- Tempo de prática do exercício e da intensidade
- Pressão arterial
- Componentes cognitivos, atenção, concentração e Motivação
MANUTENÇÃO DO BRONZEADO E PROTEÇÃO DA PELE:
BETACAROTENO E LICOPENO: alimentos nas cores roxas, vermelhas e alaranjadas como melancia, ameixa, jabuticabas, uvas, berries, morango, mamão, amora, tomate e cenoura.
ANTIOXIDANTE E ANTIINFLAMATÓRIO: PODER CICATRIZANTE
ÔMEGA 3: cavala, atum, sardinha, salmão, arenque, castanha do Brasil, nozes, farinha de linhaça, Semente de Chia.
VITAMINA C: laranja, limão, acerola, morango, tangerina, mamão, kiwi, caju, abacaxi, brócolis, pimentão, tomate, espinafre
BETACAROTENO E LICOPENO: alimentos nas cores roxas, vermelhas e alaranjadas como melancia, ameixa, jabuticabas, uvas, berries, morango, mamão, amora, tomate e cenoura.
ANTIOXIDANTE E ANTIINFLAMATÓRIO: PODER CICATRIZANTE
ÔMEGA 3: cavala, atum, sardinha, salmão, arenque, castanha do Brasil, nozes, farinha de linhaça, Semente de Chia.
VITAMINA C: laranja, limão, acerola, morango, tangerina, mamão, kiwi, caju, abacaxi, brócolis, pimentão, tomate, espinafre
HIGIENIZAÇÃO E CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS
- Altas temperaturas aceleram o crescimento bacteriano. Manter os alimentos perecíveis acondicionados na geladeira.
- Cuidado com a higiene das mãos e utensílios da cozinha.
- Cuidado com preparações à base de maionese, molhos cremosos e creme de leite, se deterioram com maior facilidade e possuem alto risco de contaminação.
- O descongelamento dos alimentos deve ser feito dentro da geladeira ou no microondas.
- Frutas e verduras: lavar em água corrente e deixar de molho em solução clorada por 20 minutos.
- Altas temperaturas aceleram o crescimento bacteriano. Manter os alimentos perecíveis acondicionados na geladeira.
- Cuidado com a higiene das mãos e utensílios da cozinha.
- Cuidado com preparações à base de maionese, molhos cremosos e creme de leite, se deterioram com maior facilidade e possuem alto risco de contaminação.
- O descongelamento dos alimentos deve ser feito dentro da geladeira ou no microondas.
- Frutas e verduras: lavar em água corrente e deixar de molho em solução clorada por 20 minutos.
* ALIMENTAÇÃO LEVE, COLORIDA E VARIADA:
Equilibrar a alimentação com frutas, hortaliças (verduras e legumes), saladas, sanduíches leves e carnes magras. Evitar o consumo de frituras e alimentos gordurosos, além de alto teor calórico dificultam a digestão.
Equilibrar a alimentação com frutas, hortaliças (verduras e legumes), saladas, sanduíches leves e carnes magras. Evitar o consumo de frituras e alimentos gordurosos, além de alto teor calórico dificultam a digestão.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
