Padrão ideal de corrida existe, gera menor sobrecarga e previne lesões

Apesar de cada pessoa ter sua maneira de se mover, há uma forma certa de correr, que melhora a performance sem prejudicar os músculos e articulações

Por Raquel CastanharoJundiaí, SP

Aterrissagem certa do pé é crucial (Foto:Divulgação)

Existe uma maneira ideal de correr? Mesmo considerando que cada pessoa tem seu modo particular de se mover, a resposta para essa pergunta é ‘sim’! O padrão ideal de corrida gera menor sobrecarga sobre os músculos e articulações, previne lesões e melhora a performance. Ele tem alguns pontos importantes que, se presentes dentro das suas características particulares de movimento, vão gerar uma corrida eficiente e saudável:

- Aterrissagem próxima ao centro de gravidade: o pé, quando vai tocar o chão, deve estar perto do tronco e não muito afastado para frente. Quando o pé aterrissa próximo ao nosso centro de gravidade - um ponto na região lombar, aproximadamente -, o braço de alavanca da força gravitacional sobre as articulações é menor. Traduzindo: os músculos precisam fazer menos força para manter o corpo em pé, e a sobrecarga - compressão, desgaste - sobre as articulações é menor;

- Aterrissagem com o médio pé: aterrissar tocando primeiramente o calcanhar no chão gera um pico de impacto brusco sobre o corpo. Quando se aterrissa batendo primeiro o meio do pé no chão, e não o calcanhar, esse pico de impacto é atenuado, o que diminui os riscos de lesão - como, por exemplo, as fraturas por stress. Isto acontece porque os próprios músculos do corpo agem mais para absorver o impacto, poupando as articulações e ossos. Este padrão de pisada, associado à aterrissagem do pé próxima ao tronco, proporciona uma corrida com menores forças que freiam o corpo, e os músculos trabalham de uma maneira mais eficiente;

- Poucos movimentos de rotação e lateralização: pegando o joelho como exemplo, seu principal movimento durante a corrida é o de flexão e extensão. Se nele ocorrer uma rotação exagerada, ou uma grande inclinação para o lado - “cair” para dentro é o mais comum -, as chances de lesão aumentam. Esta importância do alinhamento pode ser extrapolada para todas as articulações.

Contato do pé com o solo e movimento do joelho devem ser observados na corrida (Foto: Agência Reuters)

- Economia de energia: todos os pontos citados acima já proporcionam economia de energia para o corpo, o que pode ser convertido em melhor desempenho. Além disso, é importante manter uma postura alta e não “pular” durante a corrida. A postura alta facilitará a execução dos movimentos adequadamente, e deslocamentos verticais exagerados só geram desperdício de energia e aumentam o impacto do corpo com o solo.

Este é o padrão de corrida observado nos melhores atletas profissionais, mas é acessível a todos com um bom treinamento. Ele é a chave para potencializar seus treinos, prevenir e tratar lesões.

Colaboração: Corrida no Ar

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

'Retirar o glúten e a lactose da dieta não emagrece', explica nutricionista

A preocupação em substituir alimentos ricos nestas substâncias deve ser 
com objetivo de tratar alergias e intolerâncias alimentares diagnosticadas

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

Dietas sem glúten e lactose emagrecem?

O glúten e a lactose estão sendo alvo de polêmicas sobre a sua retirada da alimentação com o objetivo de emagrecer. Eles são mocinhos ou vilões, engordam ou emagrecem, fazem tão mal à saúde? Primeiro precisamos entender o que é a sensibilidade ao glúten e a intolerância à lactose.

Qual a diferença entre alergia e intolerância?

Segundo o Consenso Brasileiro de Alergia Alimentar (2007) nas alergias alimentares o sistema imunológico reage aos alimentos produzindo anticorpos, que faz com que os mastócitos liberem histamina, responsável pelos sintomas alérgicos. Pode ser causado por herança genética, hábitos alimentares, doenças infecciosas, idade. A intolerância alimentar não envolve anticorpos.

SENSIBILIDADE AO GLUTEN X DOENÇA CELÍACA (alergia ao glúten)

Retirar da dieta alimentos com glúten e lactose
não emagrece (Foto: Agências Getty Images)

A doença celíaca é um distúrbio inflamatório crônico do intestino delgado que afeta 1% da população. Resposta imunológica intensificada ao glúten ingerido (trigo, aveia, cevada e centeio). O tratamento é a retirada do glúten da alimentação.

Em 2012  sugeriu-se uma nova nomenclatura e classificação, com três condições induzidas pelo glúten – doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca. A alergia ao trigo é definida como uma reação imunológica adversa às proteínas do trigo mediada por IgE - pode apresentar-se com sintomas respiratórios (“asma do padeiro” ou rinite, mais comum em adultos), alergia alimentar (sintomas gastrintestinais, urticária, angioedema ou dermatite atópica; principalmente em crianças) e urticária de contato. Os testes para alergia ao trigo incluem dosagem sérica de IgE ou testes cutâneos para o trigo.

A sensibilidade ao glúten não celíaca é uma forma de intolerância ao glúten quando a doença celíaca e a alergia ao trigo foram excluídas e se apresenta principalmente com desconforto abdominal, distensão abdominal, dor e diarréia ou a uma variedade de sintomas como dores de cabeça, “mente nebulosa”, depressão, fadiga, dores músculo esqueléticas e erupções cutâneas.

Alimentos substitutos:

- massas de arroz, milho, quinoa
- farinha de arroz, milho, quinoa, amido de milho, tapioca, mandioca, soja, araruta, polvilho doce e azedo, sagu...

INTOLERÂNCIA À LACTOSE

Incapacidade parcial ou total para digerir a lactose. Na maioria dos mamíferos a atividade da enzima lactase diminui na parede intestinal após o desmame (Hipolactasia), provocando sintomas de intolerância à lactose. A intensidade dos sintomas de distensão, flatulência, dor abdominal e diarreia variam, dependendo da quantidade de lactose ingerida, e aumentam com o passar da idade. A intolerância pode ser leve, moderada ou severa, e a retirada parcial ou total dos produtos lácteos dependerá do grau de intolerância.

Para evitar os prejuízos nutricionais decorrentes da exclusão total e definitiva da lactose da dieta, após exclusão inicial de lactose, geralmente é recomendada a reintrodução gradual de acordo com o limiar sintomático de cada indivíduo. Normalmente o leite tem os piores sintomas, seguido do iogurte e depois os queijos. A exclusão total e definitiva da lactose deve ser evitada para evitar deficiência na ingestão de cálcio.

SUBSTITUTOS: Já existem inúmeros produtos “LACFREE” :

iogurtes, queijos, leites ou substituir por leite de soja, leite de arroz, queijos com menor teor de lactose (cheddar, mussarela de búfala, cabra)

ALIMENTOS RICOS EM LACTOSE: leite de vaca, leite de cabra, queijos frescos, creme de leite, manteiga, requeijão, iogurtes

MITO: retirar glúten e lactose da dieta NÃO emagrece!

Não há evidências científicas que a retirada do glúten ou da lactose da alimentação promova perda de peso. Emagrecer é uma equação entre o que ingerimos e o que gastamos. Precisamos reduzir a ingestão calórica dos alimentos e/ ou aumentar exercício físico (Gasto energético), promovendo balanço energético negativo.

A preocupação em substituir os alimentos ricos em glúten ou lactose deve ser com o objetivo de tratar alergias e intolerâncias alimentares diagnosticadas, para amenizar os sintomas. O valor calórico dos alimentos substitutos do trigo/ aveia/ centeio/cevada não é menor, são similares, portanto não promovem redução calórica na preparação.

A indústria lançou inúmeros produtos e introduziu nos rótulos as informações  “LACFREE” e “NÃO CONTÉM GLUTEN”. Estes produtos possuem valores nutricionais semelhantes, o objetivo é trazer maior variedade alimentar, evitar a monotonia dos programas alimentares e fornecer informação precisa ao consumidor que não pode consumir estes alimentos.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.