Gelo ou bolsa de água quente?

O frio ajuda no tratamento de inflamações, o calor é indicado para 
relaxamento muscular, e o uso errado de ambos pode agravar lesões

Por Raquel CastanharoJundiaí, SP

O uso de gelo e bolsa de água quente é comum entre praticantes de atividade física,
pois esses são recursos de utilização simples e bastante acessível. Porém eles causam
resultados diferentes no corpo e é muito importante saber em qual ocasião utilizar cada um.
Por mais que pareçam inofensivos, sua utilização incorreta pode agravar o caso.

No máximo 20 minutos com gelo (Foto: Getty Images)

Gelo: deve ser utilizado quando há inflamação. Os sinais que indicam inflamação são dor, inchaço, vermelhidão, aumento da temperatura do local e diminuição da função (como amplitude de movimento ou força). O gelo nessa situação ajuda a reduzir o inchaço e a dor, além de limitar a extensão da lesão.
Em casos de lesões agudas, como entorses de tornozelo, quanto mais rápido o uso do gelo melhor.

Uma proteção deve ser utilizada entre o gelo e a pele, como um pano ou plástico, e o tempo da aplicação deve ser de vinte minutos. É necessário um período de no mínimo duas horas entre uma aplicação e outra, mas se você não tem recomendação médica faça uso do gelo no máximo duas vezes ao dia.

O cotovelo e região lateral do joelho (próximo à cabeça da fíbula) devem ser locais evitados por alojarem nervos superficiais. Nas extremidades do corpo (dedos das mãos e dos pés) o tempo de aplicação deve ser menor e a precaução redobrada.

Calor: o calor superficial gerado por uma bolsa de água quente ajuda no relaxamento
muscular, sendo assim deve ser utilizado em casos de tensões musculares esporádicas. Se você tem alguma tensão muscular crônica, isto é, você sempre sente algum músculo tenso, o calor vai aliviar a contração muscular excessiva apenas temporariamente. O real motivo dessa
tensão deve ser diagnosticado e tratado por um profissional.

Nunca use bolsa de água quente logo após uma lesão ou se o local apresenta alguns dos sinais inflamatórios citados acima. O calor irá piorar o quadro.

A temperatura deve ser alta porém suportável, sem causar queimadura, e o tempo de utilização é até não estar mais quente.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

Confira mitos e verdades sobre a prática de exercícios físicos no frio

O cardiologista Nabil Ghorayeb desmente crenças e faz recomendações para esportistas que não abandonam a corrida mesmo com temperaturas baixas

Por Nabil GhorayebSão Paulo

Roupas adequadas evitam perda rápida de calor no clima frio (Foto: Agência Getty Images)

Desde os seus primórdios, a Medicina alerta para o fato de que o corpo sofre uma verdadeira "agressão" do meio ambiente com a chegada das estações mais frias. A maioria da população brasileira, habitante de um país tropical, tem baixa resistência às infecções comuns do clima frio.

O que devemos saber sobre corridas nessa situação climática? Há alguns mitos em que mesmo as pessoas esclarecidas ainda acreditam.

1- Correr gripado acelera a cura, pois o exercício físico e o suor facilitam a saída da virose do corpo: A ciência explica que, ao contrário dessa expectativa, o que temos é um maior risco de piorar o quadro clínico deste estado infeccioso viral com exercícios de qualquer intensidade. A recomendação para o caso de gripe é de repouso. Recentes pesquisas da Medicina e Cardiologia do Esporte detectaram um aumento das chamadas miocardites virais principalmente por falta de repouso, causando arritmias cardíacas.

2- A vitamina C ajuda a prevenir e a curar a gripe: A vitamina C não tem nenhuma influência na infecção ou no tratamento da gripe. Alguns médicos chegaram a recomendar altas doses dessa vitamina, e o que se ganhou foi um aumento das infecções urinárias nos pacientes. As superdoses vitamínicas vieram dos adeptos da Medicina Ortomolecular, que recentemente recebeu nova condenação do Conselho Federal de Medicina, reafirmando não validar a prática médica e proibindo qualquer cobrança pelos serviços dos médicos que insistem nela.

3- Consumir alho, cebola e chá de limão curam a gripe: Estes alimentos exercem pouca influência no aumento da imunidade de seus usuários.

4- Tomar antibióticos acelera a cura: Os antibióticos não têm ação na virose. Seu uso não é a conduta médica habitual, salvo se já ocorreu uma piora clínica, com o aparecimento de alguma nova infecção, agora causada por bactérias, como acontece em certas amigdalites e pneumonias.

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No inverno, o esportista deve evitar temperaturas muito baixas, principalmente se elas forem inferiores a 15ºC. Fazer um longo aquecimento muscular, usar preferencialmente a respiração nasal, vestir roupas adequadas para se proteger da perda rápida de calor - principalmente nas mãos, pés e rosto - e ingerir líquidos aquecidos (não alcoólicos) durante e após os exercícios.

BCAAs podem atenuar a perda de massa magra na redução de peso

Aminoácidos leucina, valina e isoleucina melhoram o balanço protéico 
muscular e beneficiam o tratamento de patologias hepáticas e renais

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

Nove aminoácidos são considerados essenciais, não podem ser sintetizados pelo organismo, precisando ser ingeridos através da dieta. Entre eles estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina. Os BCAAs podem atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal (perda de peso), favorecer o processo de cicatrização, melhorar o balanço protéico muscular em idosos e propiciar efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Ingestão de aminoácidos após o treino determina um aumento da massa muscular (Foto: Getty Images)

A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determina maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Papel dos BCAAs no exercício físico:

- o consumo de BCAA promoveria a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício que estaria envolvida na atenuação da imuno-supressão observada após o término do exercício, melhorando o sistema imunológico. Durante exercícios de resistência, há uma diminuição dos níveis plasmáticos de glutamina, cuja função principal é servir de fonte de energia para importantes células do sistema imunológico.

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Já que os BCAA servem de substrato para a síntese de glutamina, sua administração após o exercício aumentaria as concentrações de glutamina, diminuindo a incidência de infecções nos atletas.

- redução do catabolismo protéico durante o exercício e maior recuperação muscular. Segundo o estudo  de 2006, os BCAAs, particularmente a leucina, podem apresentar efeitos anabólicos no metabolismo de proteínas, aumentando a taxa de síntese e diminuindo a taxa de degradação protéica no músculo após o exercício. Os BCAAs apresentam efeitos anabólicos no músculo durante a fase de recuperação, após exercícios de resistência

Pode ser indicada a utilização dos BCAAs em provas de longa duração como na maratona e triatlo para minimizar a degradação protéica e maximizar a recuperação muscular. Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo ainda são discordantes, precisando de mais estudos. A suplementação deve ser indicada por nutricionistas e médicos, de acordo com o objetivo, exercício físico realizado, período de treino e estado clínico e nutricional do indivíduo.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro
A indicação diária de proteínas varia de acordo com o volume de exercícios  (Foto: Getty Images)

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.

O consumo de suplemento protéico acima das necessidades diárias NÃO determina ganho de massa muscular  e pode levar a problemas renais e armazenado de gordura."

Cristiane Perrone

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.