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sábado, 8 de junho de 2013

5+: Dicas para corredores iniciantes


Não deixe de se preparar para as provas que for competir. Confira as principais dicas para melhorar seu desempenho e evitar problemas no dia da corrida





Por Rio de Janeiro

Euatleta header top 5 (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com)



É sempre importante se preparar antes de fazer uma prova. Para os iniciantes, além da ansiedade por ser a primeira corrida, algumas dúvidas podem surgir. São detalhes simples que podem se tornar um problema ao longo do percurso. Veja algumas dicas de como se previnir e melhorar seu rendimento na corrida.

5+ Dicas para iniciantes - Eu Atleta (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com)

Entorse: lesão corriqueira que exige atenção para recuperação completa


Segundo fisioterapeuta, torção do pé pode romper ligamentos e deve ser tratada com repouso e fortalecimento da musculatura do tornozelo





Por Jundiaí, SP


entorse Eu Atleta (Foto: Agência Getty Images)Entorse pode ocorrer durante prática de esportes
ou em deslize no dia-a-dia (Foto: Getty Images)
A entorse de tornozelo é um acometimento relativamente comum, que pode acontecer durante a prática de esportes ou após um simples deslize no dia-a-dia. Embora seja corriqueiro, este tipo de lesão exige atenção e cuidados para que a sua recuperação seja completa.
Na maioria das vezes, a entorse ocorre com uma torção do pé para fora (em inversão), gerando imediatamente um inchaço na região lateral do tornozelo. A primeira medida a ser tomada é elevar o pé e colocar gelo na região durante vinte minutos. Este procedimento diminuirá a dor e controlará o inchaço. Um médico deve ser consultado para o diagnóstico preciso da lesão e orientação do tratamento. Em alguns casos, há ruptura dos ligamentos laterais do tornozelo, mas, na maior parte das vezes, o tratamento não é cirúrgico.
O fortalecimento da musculatura do tornozelo é muito importante após o período de repouso necessário para a recuperação das lesões. Sem essa medida, o tornozelo fica instável, o que aumenta o risco de novas entorses e de tendinite nos músculos.
Exercícios para a melhora do equilíbrio também são importantes, pois a propriocepção - percepção do próprio corpo, incluindo a consciência do movimento dos membros e das mudanças no equilíbrio - do tornozelo fica comprometida após esse tipo de lesão. O retorno à prática de atividades físicas deve ser progressivo, mas, com os cuidados adequados, o tornozelo estará seguro e preparado para a volta aos treinos.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
Raquel Castanharo (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Cardiologista sugere 20 minutos de aeróbico intenso ou 30 moderado


Nabil Ghorayeb fala sobre a polêmica que existe entre a intensidade e o volume das atividades físicas para promover o bem estar sem sobrepeso





Por São Paulo

Muito se fala sobre as recomendações para atividades físicas ou esportes, onde a mais citada modalidade é, sem dúvida, a conhecida corrida, seja na rua seja numa pista de parque ou algo semelhante. A polêmica que existe é sobre a intensidade e o volume desses exercícios, porque muitos julgam que quanto mais intenso, melhor será para o aparelho circulatório e respiratório. Como um médico do esporte e cardiologista, a visão é outra, recomenda-se a adoção de uma atividade regular, para promover saúde e bem estar sem sobrepeso. Mas o problema é quanto?
Corrida maratona eu atleta (Foto: Agência Reuters)Atividade física como a corrida é recomendada para reduzir risco de doenças na idade adulta (Foto: Reuters)




















Para reduzir o risco de doenças crônicas na idade adulta os estudos científicos mostraram a necessidade de pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada (andar acelerado) na maioria dos dias da semana, consumindo umas 2000kcal/semana a mais do que se gasta numa semana, para se manter vivo.
Para muitas pessoas, maiores benefícios podem ser obtidos com uma atividade física mais intensa ou mesmo de maior duração.
1. Para promoção e manutenção de boa saúde, manter estilo de vida ativo.
2. Realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada com duração mínima de 30 minutos por cinco dias na semana ou atividades aeróbicas mais intensas, com duração de 20 minutos, três dias por semana.
3. Combinações de atividade física com exercícios moderados e intensos podem ser realizadas para atingir as recomendações oficiais, que são caminhar rapidamente por 30 minutos duas vezes por semana e correr 20 minutos em outros dois dias.
4. Os exercícios moderados e intensos somam-se às atividades diárias de leve intensidade como as tarefas do lar ou atividades de muito curta duração, como caminhar no estacionamento, subir em média três andares por dia, todos os dias .
5. Atividade física de moderada intensidade, que geralmente equivale a caminhar a passos rápidos, eleva a frequência cardíaca e pode atingir o objetivo de 30 minutos por dia ou dividir em pacotes ativos de duração maior ou igual a 10 minutos.
6. Atividade física intensa ou vigorosa pode ser exemplificada por corridas com respiração rápida e elevação significativa na pulsação cardíaca.
7. Além disso, recomendam-se exercícios que envolvam grandes grupos musculares, duas vezes por semana para manter ou melhorar a força muscular e a resistência.
8. Devido à relação dose-resposta entre atividade física e saúde, está se estudando a melhora da capacidade física, redução do risco para doenças crônicas e manutenção do peso, ao se ultrapassar a quantidade mínima recomendada de atividade física.
Nabil Ghorayeb (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Dores no joelho: saiba como cuidar dessa articulação e evitar lesões


O joelho é a parte do corpo que mais apresenta dores e lesões entre os corredores devido a uma sobrecarga na região entre a patela e o fêmur




Por São Paulo

Se um corredor te pedir para adivinhar em qual parte do corpo está sentindo dor e você disser “joelho”, você tem quase 50% de chance de acertar. O joelho é a articulação do corpo que mais apresenta dores entre atletas, especialmente nos esportes que envolvem corrida. A dor no joelho é tão frequente entre corredores que existe até uma situação clínica chamada “joelho de corredor”.
Corredora com dor no joelho (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)O fortalecimento dos músculos ajuda a evitar lesões
no joelho (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)
O joelho de corredor se refere à Síndrome da dor femoropatelar, na qual o principal sintoma é dor na região anterior do joelho, atrás da patela (rótula). Ela acontece devido a uma sobrecarga na região entre a patela e o fêmur (osso da coxa) e pode ser causada por:
•  Desalinhamento do joelho: a falta de alinhamento da patela gera pontos de contato inadequados entra ela e o fêmur, aumentando a pressão entre essas estruturas. O desalinhamento pode acontecer durante a corrida se o joelho cair para dentro quando o pé está no chão (padrão conhecido como valgo de joelho). Embora esse desalinhamento seja mais visível no joelho ele acontece principalmente por uma falha da musculatura lateral da coxa (músculo glúteo médio), o que permite com que a coxa caia para dentro

O valgo do joelho durante a corrida também pode causar dor na parte interna desta articulação, devido a uma inflamação dos tendões dos músculos da região, conhecidos como Pata de Ganso (músculos semitendinoso, grácil e sartório)

•  Falha no amortecimento de impacto: O impacto do corpo com o solo durante a corrida é de aproximadamente 3 vezes o peso corporal. Logo após o pé encostar no chão os músculos têm que amortecer esse impacto. O joelho se dobra aproximadamente 40 graus e o músculo quadríceps (anterior da coxa) se contrai para cumprir essa função. Se existe uma falha na força ou na coordenação do quadríceps o joelho dobra mais do que deveria, o que aumenta a pressão entre a patela e o fêmur, gerando dor ao longo do tempo e repetições

•  Desalinhamento do pé: uma pronação excessiva do pé (pé caído para dentro) também pode desalinhar o joelho, além de comprometer a absorção de impacto

•  Treinos: um aumento brusco da intensidade dos treinos ou um volume de treino exagerado pode sobrecarregar o joelho além de seu limite
Tratamento e prevenção
A seguir estão citadas algumas orientações que podem ajudar na diminuição da dor no joelho e em sua prevenção. Porém o tratamento real e ideal envolve o diagnóstico de um médico e fisioterapia para reverter as causas da dor:
•  Fortalecimento dos músculos quadríceps (anterior da coxa), glúteo médio (lateral do quadril) e glúteo máximo (posterior do quadril)

•  Procurar correr com o corpo bem ereto, como se existisse uma linha imaginária que te levantasse para cima pela cabeça

•  Aplicação de gelo por 20 minutos após o treinamento se houver dor

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
Raquel Castanharo (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Correr no frio exige cuidado dobrado com roupas e circulação sanguínea


Usar calças de corridas, blusa "segunda pele" e proteger as extremidades do corpo são práticas fundamentais para evitar doenças e dedos congelados




Por Rio de Janeiro
 Corridinha no frio: dê o combustível certo para seu corpo e não desanime (Foto: agência Getty Images)Correr no frio exige cuidados (Foto: Getty Images)
O inverno se aproxima, as temperaturas começam a cair, chove mais, e a preguiça para ir treinar aumenta. Não tem jeito: levante do sofá, calce o tênis, amarre o cadarço e comece a correr.
No entanto, correr no frio não é tão simples assim. Vale a pena observar a temperatura da sua cidade. Às vezes, uma blusa “segunda pele” por baixo da camiseta consegue manter a região do tórax bem aquecida, facilitando a circulação sanguínea. Também está na hora de tirar as calças de corrida do armário e usá-las. Alguns corredores só gostam de shorts ou bermudas, mas, dependendo de onde o atleta mora e do horário em que está iniciando sua corrida, uma calça é bem-vinda.
O  uso daquele casaco fininho, chamado de corta-vento, também é recomendado, principalmente pra quem treina à noite. A vantagem dele em relação à blusa “segunda pele” é que ele pode ser aberto ou retirado se começar a esquentar demais durante o treino - algumas pessoas têm a taxa de suor muito elevada.
Para a maior parte do país, luvas e gorros são excesso, mas faz muito frio no interior da região Sul e proteger as extremidades - pés, mãos e orelhas - é fundamental. Durante a corrida, o fluxo sanguíneo se concentra na região central do nosso corpo, deixando as extremidades mais desprotegidas e suscetíveis a problemas circulatórios. Fique ao atento ao termômetro!
Caso corra na chuva, tire a roupa assim que chegar em casa e tome um banho quente. Coloque as roupas para lavar imediatamente, a fim de mantê-las bem conservadas. O tênis também pode ser lavado na máquina.
Lembre-se: o frio e a chuva não são desculpas para não treinar!
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / Euatleta.com.
Manuel Lago (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

5+: alimentos saudáveis para o cardápio dos corredores de rua


Sanduíche de salmão defumado, filé mignon com arroz de brócolis, suco de melancia, castanha do Pará e iogurte com granola são os alimentos eleitos




Por Rio de Janeiro
Nada mais natural do que se preocupar com a saúde, ainda mais em tempos onde a pressa acaba sendo inimiga da boa alimentação. Por conta disto, a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EUATLETA, listou cinco aliados das dietas, e o motivo pelo qual eles foram escolhidos. Sanduíche de salmão defumado, filé mignon com arroz de brócolis, suco de melancia, castanha do Pará e iogurte com granola são alternativas saudáveis para quem busca qualidade na hora de fazer uma refeição ou escolher uma sobremesa.
5+ Alimentos Saudáveis (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Vitamina K: garanta boa coagulação sanguínea, cabelos e dentes fortes


Vegetais verde-escuros como espinafre, brócolis e repolho, e alimentos de origem animal são essenciais para o combate de doenças como a trombose





Por Rio de Janeiro

FUNÇÕES IMPORTANTES    SINTOMAS DA CARÊNCIA    RECOMENDAÇÕES
Imagine a cena: você está praticando uma atividade física descalço e acaba tropeçando em uma pedra. Seu pé começa a sangrar, mas você quer ficar curado do corte logo. Se o nível de vitamina K do seu corpo estiver em equilíbrio, a coagulação sanguínea do ferimento vai ajudar no fim do sangramento. Essa é a principal característica do nutriente lipossolúvel. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a forma predominante de vitamina K nos alimentos é a filoquinona (vitamina K1). Vegetais de folhas verde-escuras contêm maior teor de filoquinona e contribuem com 40-50% da ingestão total (espinafre, brócolis, repolho, alface). 
eu atleta vitamina k nutrição (Foto: Reprodução)Fígado, queijo e vegetais verde-escuros contêm vitamina K (Foto: Reprodução)










A vitamina K é amplamente distribuída em alimentos de origem animal e vegetal. As carnes são fontes pobres em filoquinona. O fígado apresenta quantidades maiores, evidentemente por ser o maior órgão de estoque da vitamina. No leite, o nutriente está concentrado na porção lipídica e nos laticínios ricos em gordura. Uma fonte importante do nutriente é representada pelos óleos e pelas gorduras. Frutas (polpa e suco), raízes e tubérculos são pobres em filoquinona. A casca das frutas e folhas externas dos vegetais têm maiores concentrações da vitamina do que a polpa.
FUNÇÕES IMPORTANTES 
Alimentos à base de vitamina K são essenciais para o combate de doenças como a trombose e a trombocitopenia. Na formação capilar, ela dá força para os cabelos. Além da coagulação sanguínea, a vitamina influi na síntese de proteínas do plasma (sangue), rins e tecidos. Outra função importante é o fortalecimento de unhas e dentes. Além disso, há evidências de que ela seja importante no desenvolvimento precoce do esqueleto e na manutenção do osso maduro sadio. 
SINTOMAS DA CARÊNCIA 
Embora a deficiência primária de vitamina K seja rara na população saudável, pode ocorrer naqueles indivíduos que apresentam baixa ingestão da vitamina associado ao uso de determinados medicamentos, como as drogas anticoagulantes. Alguns antibióticos, como as cefalosporinas, podem causar a redução da vitamina. Além disso, a síndrome de má absorção e a obstrução biliar também são conhecidas e possíveis causas de deficiência de vitamina K. Dessa forma, a suplementação vitamínica se faz necessária após realização de exames com médico especializado.
O principal sintoma da falta da vitamina K é o sangramento difícil de estancar. Pode-se observar também a presença de sangue na urina ou nas fezes. Além disso, a ausência de vitamina no corpo pode gerar calcificação da cartilagem, má formação dos ossos ou depósito de sais de cálcio na parede das artérias. 
RECOMENDAÇÕES 
A ingestão diária recomendada, segundo Cristiane Perroni, é de 120 microgramas para os homens e 90 microgramas para as mulheres. Através de uma dieta alimentar rica, colorida e variada, a vitamina K é absorvida de maneira natural.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.

Atividade física reduz a gordura corporal e circunferência abdominal


Estudos mostram que a localização da gordura corporal é influênciada por fatores como genética, sexo, sedentarismo, tabalgismo e bebida alcoólica





Por Rio de Janeiro

A gordura abdominal é fortemente associada a alta prevalência de resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e alguns tipos de cânceres como o de mama, ovário e de endométrico.

A localização central da gordura corporal e da gordura visceral é influênciada por diversos fatores: genética, sexo, idade, sedentarismo, tabagismo e ingestão de bebida alcoólica.

Os homens tendem a ter maior proporção de gordura abdominal, obesidade andróide, e as mulheres tendem a ter maior quantidade de gordura na região glútea, obesidade ginóide. Após a menopausa as mulheres tendem a aumentar a deposição de gordura na região abdominal.

A circunferência abdominal é uma medida antropométrica que tem alta correlação com a distribuição de gordura visceral. Segunda a Organização Mundial da Saúde os riscos de complicações metabólicas aumentam quando os valores da Circunferência Abdominal são:
SexoRiscoAlto risco
Mulheres>80cm>88cm
Homens>90com>102cm
Vários estudos têm demonstrado que a quantidade total de álcool ingerida e o consumo de cerveja exercem grande influência sobre a adiposidade abdominal. Estudo prospectivo que avaliou a quantidade e tipo de álcool ingerido mostrou um aumento significativo na circunferência abdominal em homens que consumiram mais do que 21 doses de cerveja por semana ao longo de dez anos, e correlação de ingestão de bebida destilada com aumento da circunferência abdominal em mulheres na menopausa.
Corrida de rua - queima gordura - obesidade (Foto: Getty Images)A atividade física é a melhor opção para perder a gordura abdominal (Foto: Getty Images)




















Para redução da gordura abdominal devemos praticar atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar...) e reduzir a ingestão calórica, principalmente a ingestão de gorduras. O treinamento de força é um coadjuvante valioso no treinamento aeróbio, promove aumento da força e resistência muscular localizada, podendo melhorar a execução das tarefas da vida diária.
A ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos saturados e ácidos graxos trans têm correlação com aumento da gordura abdominal: manteiga, dendê, óleo de coco, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina gorda, queijos amarelos, alimentos fritos e empanados, biscoito recheados, congelados industrializados, margarinas, sorvetes cremosos.
A ingestão de ácidos graxos saturados está fortemente correlacionada com o nível de colesterol, e este com a incidência de infarto do miocárdio. Os ácidos graxos saturados aumentam os níveis de LDL-colesterol. A elevação da fração LDL do colesterol sanguíneo irá favorecer o depósito lipídico nas paredes dos vasos, ocasionando o aparecimento de placas de ateromas. Como consequência, aumentam as probabilidades de um ataque cardíaco.
Prevenir o sobrepeso e da obesidade é o principal meio para diminuir a adiposidade abdominal. É fundamental promover mudanças no estilo de vida, como aumento da atividade física, abandono do tabagismo, evitar ou diminuir a ingestão de bebida alcoólica e modificações nos hábitos alimentares .
Algumas dicas:
1) Manutenção do balanço energético (o quanto gastamos de calorias e o quanto ingerimos) e do peso saudável, tratar o sobrepeso e a obesidade
- se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos e não somente com a quantidade ou contagem de calorias da dieta
2) Reduzir a ingestão de calorias sob a forma de gorduras. Trocar o consumo de gorduras saturadas por ácidos graxos insaturados poli e monoinsaturados
- reduzir o consumo de gorduras trans (hidrogenada)
3) Aumentar a ingestão de frutas, hortaliças, leguminosas e cereais integrais: utilizar 5 porções diariamente
4) Reduzir a ingestão de açúcar livre, bebidas açucaradas
- reduzir a ingestão de sal (sódio) sob todas as formas
- reduzir ou evitar a ingestão de bebida alcoólica
- praticar atividade física, no mínimo 3 horas por semana para manutenção do peso e no mínimo 4 horas por semana para perda de peso.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Cristiane Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Bebida isotônica: consumo deve ser feito após exercícios mais intensos



Nutricionista Cristiane Perroni indica o repositor energético aos atletas que praticam atividade física prolongada, com mais de uma hora de duração





Por Rio de Janeiro

Bebida isotônica ou bebida esportiva é indicada para atletas e praticantes de atividades físicas prolongadas e intensas, especialmente formulada para suprir as necessidades relacionadas aos exercícios físicos facilitando a reidratação durante e após a prática de exercícios intensos, repondo água e sais minerais perdidos pela transpiração.
Corrida de rua Curso Isotônico (Foto: Divulgação)Consumo de isotônico é indicado para atletas após atividades físicas intensas (Foto: Divulgação)




















Devido ao alto consumo de bebidas isotônicas pela população em geral, a portaria da ANVISA de 13 de Novembro de 2008 alterou a denominação de “repositor hidroeletrolítico para praticantes de atividade física" para ser considerado "repositor hidroeletrolítico para atletas", e as empresas devem atender aos seguintes requisitos
- O produto formulado para fins de reposição hidroeletrolítica deve conter sódio, cloreto e carboidratos.
- A quantidade de sódio deve estar entre 460 e 1150 mg/l.
- Os carboidratos devem constituir de 4% a 8% (m/v).
- A osmolalidade do produto não deve ser superior a 330 mOsm/Kg água. A empresa deve comprovar, por meio de cálculos e ou de análise laboratorial, a osmolalidade do produto. As bebidas com osmolalidade entre 270 e 330 mOsm/kg água podem ser consideradas isotônicas.
- Este produto não pode conter vitaminas e outros minerais.
As bebidas isotônicas não fornecem energia, repõe água e sais minerais perdidos pelo suor, retardam a fadiga muscular e melhoraram a performance em exercícios de longa duração ou realizados sob uma temperatura elevada com sudorese excessiva.
Em exercícios físicos praticados até uma hora a hidratação deve ser feita somente com água, entretanto quando o exercício for mais prolongado e intenso, é recomendada além da ingestão de água a utilização de bebidas isotônicas, devido a grande perda de sais minerais, que devem ser indicados por nutricionistas e médicos para a prática esportiva segura.
O consumo inadequado pode trazer prejuízos à saúde, pode agravar doenças como diabetes, hipertensão, doença renal e oferecer riscos à saúde de grupos específicos como crianças, idosos e gestantes.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Cristiane Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

Veja os alimentos que prometem melhorar a imunidade dos atletas



Frutas cítricas, gorduras do bem, iogurte, chá verde, farinha de linhaça e castanha do Pará são alguns dos aliados da saúde em qualquer época do ano




Por Rio de Janeiro


A palavra mais comum que uma pessoa ouve ao espirrar é saúde, certo? Para um atleta, isso é assunto sério. Com treinos puxados e exercícios quase diários, não dá para descuidar do corpo e da alimentação, e, muito menos, ter uma vida sem regras. Para que o organismo fique sempre forte e não esteja vulnerável a doenças, é fundamental que ele receba a dose diária de nutrientes.
frutas corrida alimentação verão (Foto: Divulgação)Frutas cítricas são aliadas importantes para imunidade (Foto: Divulgação)












Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres. 
Mineiro, Ismael Neto não fica gripado há dois anos, desde que começou a correr. Costumava ter inflamações na garganta com frequência, até que mudou seu estilo de vida. 
- Praticar atividade física regularmente, comer alimentos saudáveis e me hidratar bastante me ajudou em tudo. Sou um homem muito mais feliz e com uma saúde de ferro hoje – se orgulha o corredor. 
A função do sistema imunológico é proteger o organismo contra invasores estranhos. Os invasores podem vir sob a forma de verdadeiros corpos estranhos, tais como bactérias, vírus, fungos ou parasitas diversos ou serem criados no interior do próprio corpo, como acontece nos casos das doenças autoimunes e do câncer. 
E você, atleta, quer ficar saudável como o Ismael? Veja as dicas da nutricionista para fortalecer o seu sistema imunológico com os alimentos certos.
FRUTAS CÍTRICAS
Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina. São ricas em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e aumentam a produção das células de defesa, com propriedades antiinflamatórias. Dica: Coma as frutas in natura ou faça sucos, aproveitando a casca. Consuma imediatamente após o preparo, para não perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.
VEGETAIS CRUCÍFEROS
Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de preferência, crus, ou no vapor.
ALHO E CEBOLA
Alho e suas vantagens: contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas). 
Cebola: além de saborosa, útil para organismo: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.
GENGIBRE
É uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.
CASTANHA DO PARÁ
Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física.
GORDURAS
Gorduras também podem ser do bem: azeite, peixes como salmão e sardinha (que contêm Ômega 6 e 3), linhaça e nozes regulam as células imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação antiinflamatória.

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