Exagerou no chocolate? Chá verde, frutas e fibras ajudam a perder peso

Após a Páscoa, chocólatras querer eliminar as toxinas e desinchar o corpo rapidamente. Para isso, devem fazer dieta equilibrada e praticar exercícios

Com o feriado da Páscoa, se ingere chocolates em excesso. Logo, como conseqüência, temos alguns quilos extras a serem eliminados. A maioria dos chocólatras quer perder tudo em um curto espaço de tempo. Aí está o problema. Para isso deve-se ter disciplina e paciência. Ou seja, não adianta fazer uma restrição alimentar radical e perder tudo aquilo que ganhou em apenas dois ou três dias. É o momento de voltar com uma dieta equilibrada e prática de exercícios físicos, inclusive aos finais de semana.

Esse processo de desintoxicação vai ocorrer de forma natural e gradativa. Não basta somente fazer uso de sucos e sopas detox, é necessário resgatar uma alimentação saudável. O cardápio deve ser focado em alimentos funcionais e antioxidantes que ajudam a eliminar as toxinas e desinchar o corpo, favorecendo automaticamente a perda de peso. A canela e chiapodem ser incluídas, pois ajudam a ativar o metabolismo, assim como respeitar os horários das refeições, tentando comer de três em três horas. Essa prática faz com que o metabolismo fique mais acelerado.

Frutas e cereais são boas opções para perder os quilinhos extras da Páscoa (Foto: Getty Images)

Para iniciar, dê preferência às frutas no café da manhã, assim como os sucos naturais, tentando tomá-los sem adoçar, até mesmo sem o uso de adoçantes artificiais. Chás de ervas e derivados do leite isentos de gordura também são bem vindos. É importante evitar alimentos a base de cafeína como: chá preto, mate, refrigerantes a base de cola e também os refrigerantes de um modo geral. As frutas in natura ou sucos de fruta mais recomendadas são as com grande concentração de fibras e água, com a finalidade de hidratar o corpo de dentro para fora, ajudando a eliminar o excesso de toxinas. São elas: abacaxi, melancia, mamão, maçã, pêra, pêssego, melão e goiaba.

Inclua também no seu dia a dia a ingestão de frutas oleaginosas, é bem aceita nos pequenos intervalos das refeições, porém em quantidades moderadas. As oleaginosas contribuem para a melhora da imunidade, que neste momento de exageros acaba ficando muito baixa.

No almoço e jantar, priorize as carnes brancas e magras com o peixe e frango, visto que acarne vermelha é de mais difícil digestão. Legumes e verduras devem estar presentes no cardápio além do normal. Evite carboidratos refinados, dando sempre preferência para os integrais como arroz integral, massas integrais, pães integrais, assim como farelos tipo:aveia, linhaça, gergelim e etc.

Uma excelente dica é fazer uso de chá verde ou branco no mínimo duas vezes ao dia, podendo ser no lanche da manhã ou lanche da tarde. Estes chás colaboram para uma desintoxicação, ajudando também a eliminar toxinas e promovendo a sensação de menos inchaço no corpo.

Nos supermercados, passe bem longe da prateleira de doces, evitando açúcares, alimentos industrializados, processados ou congelados, pelo menos durante este período. Sobrou muito chocolate? Pratique a solidariedade e doe para amigos, familiares ou crianças que não puderam receber a visita do coelho. Caso isso não seja possível, uma boa opção é consumir no máximo 30g/dia. Esta quantidade é suficiente para saciar a vontade. Não leve para o trabalho e nem deixe sempre à vista.

Por Natalia de OliveiraRio de Janeiro

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Tribulus Terrestris: fitoterápico que eleva o vigor sexual gera polêmica

Artigos científicos não comprovam que o suplemento originado de plantas naturais eleva a produção de testosterona e aumenta a massa muscular

Existem atualmente vários suplementos originados de plantas naturais aos quais se costuma atribuir benefícios funcionais incluindo aumento de massa muscular e melhora de desempenho físico. Um desses produtos é o chamado Tribulus Terrestris. Este fitoterápico é originado de uma planta chamada videira da punctura que curiosamente é considerada uma erva daninha. Tanto na literatura científica como em diversas fontes na internet, encontramos informações contraditórias sobre este produto. A hipótese é que seus princípios ativos teriam propriedades associadas ao aumento da produção de testosterona e do vigor sexual.

Tribulus Terrestris: suplemento originado de planta natural gera polêmica (Foto: Getty Images)

Neste mês, um importante artigo de revisão sobre este assunto foi publicado na revista científica Journal of Dietary Supplements. Os autores fizeram uma detalhada análise da literatura científica pertinente e a conclusão continua sendo a existência de grande controvérsia.

A grande maioria dos artigos científicos não consegue comprovar que o fitoterápico realmente eleve a produção de testosterona, apesar de algumas evidências em estudos com animais. Por outro lado, o mesmo artigo comenta a hipótese de o produto ter potencialmente um efeito sobre o desempenho sexual, provavelmente devido à liberação de óxido nítrico que sabidamente é um vasodilatador. Já os estudos que investigaram melhora de força e aumento da massa muscular não foram capazes de comprovar estes benefícios.

Na análise de seus componentes químicos também não foi identificado nenhum precursor da testosterona. No grande arsenal dos relatos populares encontramos descrição de benefícios relacionados à melhora de disfunção erétil e infertilidade.

Como a hipótese, apesar de não confirmada surgiu e ganhou força, a procura pelo produto é grande. Tem contraindicação usar? Existem relatos de restrições para pessoas hipertensas, também sem maiores comprovações científicas. Nesses casos, o bom senso recomenda evitar. Em relação aos benefícios fica, portanto, mais uma vez certa controvérsia, porém como a palavra final é sempre a da ciência, por enquanto o Tribulus Terrestris ainda carece de maior aval científico.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Por Turibio BarrosSão Paulo

Estudo mostra que cérebro está programado para fazer atividade física

Cientistas estudam fator genético que faria as pessoas se exercitarem com maior ou menos frequência. Prazer por exercícios poderia ser desenvolvido

Que a prática de atividade física regular faz bem à saúde todo mundo sabe. Mas porque será que mesmo sabendo dos benefícios muitas pessoas não se exercitam? Alguns cientistas começaram a especular se, além da falta de tempo comumente alegada, não existiria também um fator genético que faria as pessoas se exercitarem com maior ou menos frequência. E foi justamente isso que uma pesquisa da Universidade de Missouri, conduzida pelo Dr. Frank Booth, descobriu (ainda em ratos): que existem diferenças genéticas que fazem alguns se exercitarem mais do que outros.

Estudo mostra que é possível desenvolver área do cérebro que torna exercício prazeroso (Foto: Getty Image)

Os pesquisadores investigaram a expressão gênica de uma parte do cérebro responsável pelasensação de recompensa, aquele sentimento gratificante que sentimos após uma corridinha. Eles viram que essa parte do cérebro era mais desenvolvida nos ratos quegostavam mais de correr e menos desenvolvidas nos que praticamente não corriam na roda da gaiola. Ou seja, os ratos sedentários não corriam porque provavelmente não sentiam tanto prazer naquela atividade como os outros ratos, e isso é uma característica genética.

Porém, a conclusão da pesquisa não foi de que algumas pessoas estão fadadas ao sedentarismo e ponto. Eles continuaram os experimentos “forçando” os ratos sedentários a correrem mais e viram que isso alterou o cérebro deles, desenvolvendo mais a árearesponsável pela sensação de satisfação após a atividade física.

O Dr. Booth, em declaração ao The New York Times, disse que “os humanos podem ter genes que motivam a realização e exercícios físicos e outros genes que motivam ficar sentado no sofá, e com o passar das gerações um tipo de gene pode se tornar predominante na família. Mas predisposições não são ditatoriais. As pessoas podem decidir por se exercitaram e como o experimento final da pesquisa mostrou, elas podem recondicionar seus cérebros de modo que a atividade física se torne prazerosa.”

Por Raquel CastanharoJundiaí, SP

Usadas no dia a dia, articulações dos joelhos merecem atenção especial

Levantar, sentar, agachar, subir e descer exigem tanto de pessoas ativas quanto das sedentárias. Ao começar a correr, deve-se considerar o esforço

Articulações dos joelhos são exigidas diariamente (Foto:Reprodução)

A articulação do joelho é usada em todos os movimentos do dia a dia, levantar, sentar, caminhar, subir e descer escadas, agachar, etc. O uso diário é intenso para as pessoas ativas e para as sedentárias também, pois o joelho é necessário para qualquer movimento.

É muito importante termos amusculatura dos membros inferiores forte, flexível e funcional. Detalhes importantes que devemos levar em conta quando começamos a correr e quando decidimos a participar de uma corrida mais longa.

Um homem de 61 anos cuja atividade física diária é caminhar decidiu para de fumar. Afamília o incentivou a abandonar o cigarro após ter tido complicação séria nos pulmões. Como prêmio, todos participariam de uma corrida de 16km, de Paris a Versailles.

Ao largar a nicotina, ele ganhou alguns quilos a mais, ficando com sobrepeso. Começou otreino de corrida muito empolgado, mas logo vieram as dores. Foi ao médico e descobriu umedema subcontral do platô tibial. O platô tibial recebe toda a carga do nosso corpo, todo oimpacto, juntamente com o resto do joelho.

Esta pessoa já apresentava uma artrose no joelho chamada gonaítrose, lesão do meniscointerno e comprometimento da patela. Mas estas lesões estavam quietas com as atividades diárias e as caminhadas. Quando vieram os 20kgs a mais, somados ao treino de corrida, o joelho sentiu e surgiu o edema.

A famosa “água no joelho” é a defesa do organismo para proteger a articulação, pedindosocorro. A lesão só não foi pior porque este futuro atleta de corrida possuía uma musculatura muito forte, mas faltaram adequação e variedade de estímulos.

Bato sempre na mesma tecla, não se deve correr todos os dias, principalmente os iniciantes.

Hidroterapia reduz edema ósseo (Foto: Divulgação)

O medico recomendou a fisioterapia aquática e dieta. O tratamento consiste no primeiro mês, trabalhar em deep water, sem impacto, com bastante mobilidade dasarticulações do quadril, joelho e tornozelo. O trabalho a principio é sem carga, só com a resistência da água. A pressão hidrostática que funciona com uma meia elástica - maior pressão no fundo e vai diminuindo na direção da superfície - ajuda a diminuir o edema ósseo, e o empuxo aumenta o espaço entre as estruturas do joelho. O fisioterapeuta mobiliza a patela e faz o alongamento passivo. A água aquecida minimiza a dor e melhora a mobilidade das articulações.

A progressão do tratamento seria aumentarpara três vezes a fisioterapia aquática e acrescentar a natação sem a utilização de pés de pato. Quando a dor e o edema zerarem, a musculatura estando forte, inicia-se o trabalho de propriocepção visando o equilíbrio, com objetivo de evitar torções no joelho e no tornozelo.

O paciente pode começar a pedalar e continuar com a fisioterapia aquática e a natação. O objetivo agora é fazer o percurso de bicicleta e não correndo. Este paciente tem como meta de vida, visando proteger o avanço da artrose, caminhar, pedalar e nadar, não mais correr, e perder peso.

A motivação de participar em competições diferentes é muito grande, mas nem sempre o corpo não acompanha a cabeça. Devemos respeitar os nossos limites. Às vezes, temos que sofrer um pouco para entender as nossas limitações.

Vamos ficar atentos aos sintomas, às dores e ir em direção à cura o mais rápido possível, evitando maiores danos.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Por Sandra Wegner Rio de Janeiro

Glutamina é o aminoácido que atua para melhora de doenças intestinais

Nutricionista explica as funções importantes que ela exerce no organismo

Glutamina é importante para evitar a síndrome
do cólon irritável (Foto: GLOBOESPORTE.COM)

A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Células do cérebro e pulmões a produzem regularmente, entretanto as células do intestino, sistema imunológico e rins são consumidoras. Os músculos esqueléticos e o fígado também podem produzir e consumir este aminoácido.

Ela exerce funções muito importantes como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico (degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia.

Durante situações de estresse como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de glutamina, precisando de fornecimento extra através da dieta.

Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico, tornando o atleta mais susceptível a infecções respiratórias.

Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de média distância, maratonistas, ultramaratonistas e remadores, logo após treinamento intenso ou competição foi suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício.

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• Ingestão de fibras ajuda no controle da síndrome do 'intestino irritável'

A dificuldade da suplementação de glutamina se dá porque pelo menos 50% dela é utilizada pelas células intestinais e a forma da glutamina que encontramos nas lojas de suplemento é a L- glutamina, a livre. A forma para ser utilizada pelas células musculares é a glutamina dipeptídica, suplemento muito caro e pouco encontrado.

Outra alternativa seria a utilização dos aminoácidos de cadeia ramificada/BCAA (leucina, isoleucina e valina), abundantes nas proteínas dos músculos esqueléticos e que contribuem para a produção de energia e síntese de glutamina durante o exercício.

A suplementação deve ser indicada por profissional nutricionista ou médico, levando em conta as necessidades individuais, ingestão alimentar, atividade física e fases do treinamento. Utilizar suplemento sem indicação pode fazer mal à saúde.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

Opções de sanduíches saudáveis para substituir uma refeição

Os sanduíches são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida e nutritiva. Dicas para escolher o pão ideal e o recheio certo.

Com ingredientes correstos sanduíche pode substituir uma refeição (Foto: Getty Images)

Com a correria do dia a dia muitas pessoas trabalham até tarde e praticam atividade física na hora do almoço, realizar grandes refeições tem se tornado uma tarefa difícil e muitas vezes inviável. Além das “saladas montadas”, congelados FIT ou LIGHT, os sanduíches também são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida, mas nutritiva.

Mas como manter a saúde, a qualidade da refeição e controlar o total de calorias ingeridas com a utilização de sanduíches, de fácil digestão e fáceis de serem elaborados.

À base da nossa alimentação são os carboidratos e é um grande mito que sanduíches engordam. O grande vilão para o controle de peso e manutenção da saúde não é o pão, mas o RECHEIO. Precisamos selecionar proteínas magras, hortaliças e temperos naturais para tornar estes sanduíches nutritivos.

Pães- carboidratos: Integrais, ciabatta, francês, árabe.
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Existem inúmeros sabores: maçã com canela e passas, chia, linhaça, castanhas e macadãamias, iogurte, cenoura...impossível enjoar.

Entretanto, todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.

Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).

Recheio - proteínas:
Como proteínas magras podemos utilizar: queijos magros (cottage, ricota, queijo prato\ mussarela light, cream cheese e requeijão light), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão, peito de peru, lombo canadense, presunto magro sem capa de gordura, blanquet, pasta de soja, tofu, requeijão a base de soja.

Fontes de fibras - vitaminas e minerais - antioxidantes 
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, espinafre, shitake, pepino, tomate e cebola.

Exemplos de sanduíches nutritivos e fáceis de serem preparados:

Sanduíche Atum
Pão integral 12 grãos(2 fatias)
Atum light (1 lata)
Creme de ricota tirolez (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada

Sanduiche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre

Sanduíche Filé Frango
Pão Francês (1 unidade)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Molho Teriaki, alface, tomate e pepino em conserva

Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada

Sanduíche Salmão defumado com cream cheese light
Pão Ciabatta (1 unidade)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda

Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola

Sanduíche Carpaccio
Pão Francês (1 unidade)
Carpaccio de carne (100 gramas)
Rucula, alcaparras, pimenta, mostarda Sanduiche Pasta de Tofu
Pão árabe (1 unidade 50g)
Tofu (100g)
Azeite 1 colher de chá
Requeijão de soja ervas finas (1 col sopa)
Cebola, salsinha, orégano e pimenta

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Por Cristiane Perroni

Rio de Janeiro 

Aprenda o que comer antes, durante e depois de treinos com alta intensidade

Exercícios de endurance demandam atenção especial à alimentação. Fadiga está associada a baixos estoques de glicogênio, hipoglicemia e desidratação

Bebida esportiva ajuda a repor carboidratos usados
pelo corpo durante os treinos (Foto:Getty Images)

O primeiro semestre do ano já conta com várias provas como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam atenção na alimentação ao longo dos treinos e competições. Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta, São armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva àfadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidadeestá associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através daalimentação.

O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?

Antes da prática esportiva:
Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance ficareduzida.

O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)
Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

Sanduíche de queijo magro com peito de peru é
uma opção para o desjejum (Foto: Getty Images)

Durante o exercício físico:

O objetivo é ajudar na manutenção daglicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1:Gel ou jujuba de carboidratos
Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidratoou bebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

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Após o exercício:
A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treinodeve associar carboidratos e proteínas pararecuperação rápida.

Opção 1: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + frutas

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Por Cristiane Perroni

Rio de Janeiro