Ovo perdeu a fama de vilão para as gorduras saturadas e gorduras
trans por ter alta qualidade nutricional e ser rico em proteínas e minerais
Por Cristiane PerroniRio de Janeiro
O ovo é um alimento amplamente consumido no mundo inteiro e um dos mais completos na alimentação humana. Ele foi o grande vilão na década de 80 e 90 com a justificativa de ser rico em colesterol (225mg\unid) estaria relacionado a doenças cardiovasculares.
Entretanto os estudos recentes e bem controlados demonstraram que os vilões das doenças cardiovasculares são as gorduras saturadas e as gorduras trans, possuem maior impacto no aumento do colesterol, sendo que 70% a 80% do colesterol sanguíneo é produzido pelo Fígado, sendo forte o componente genético. Precisamos ter atenção quanto ao preparo, não fritar o ovo. Utilizar cozido ou feito em panela anti-aderente.
O ovo possui alta qualidade nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como ferro, selênio, zinco e fósoforo; vitaminas A, E, K e do complexo B; carotenoides (zeaxantina e Luteína) e colina (importante componente do cérebro).
A proteína do ovo pode ser considerada padrão quando se compara às outras fontes proteicas com 93,7% em valor biológico, a mais alta entre as fontes de proteína disponíveis na natureza, sendo que em 100g de ovo cozido encontra-se em média 13g de proteína, contendo os oito aminoácidos essenciais da dieta humana: lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina. A proteína está presente em maior proporção na clara e em menor proporção na gema.
A gema é composta por lipídeos, na sua maioria por ácidos graxos mono e poli-insaturados, contém 225mg\unid de colesterol. Na gema contem maior quantidade defósforo, cálcio e ferro e na clara encontra-se em maior proporção sódio e potássio.
O ovo possui alta qualidade nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como ferro, selênio, zinco e fósoforo; vitaminas A, E, K e do complexo B; carotenoides (zeaxantina e Luteína) e colina (importante componente do cérebro).
A proteína do ovo pode ser considerada padrão quando se compara às outras fontes proteicas com 93,7% em valor biológico, a mais alta entre as fontes de proteína disponíveis na natureza, sendo que em 100g de ovo cozido encontra-se em média 13g de proteína, contendo os oito aminoácidos essenciais da dieta humana: lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina. A proteína está presente em maior proporção na clara e em menor proporção na gema.
A gema é composta por lipídeos, na sua maioria por ácidos graxos mono e poli-insaturados, contém 225mg\unid de colesterol. Na gema contem maior quantidade defósforo, cálcio e ferro e na clara encontra-se em maior proporção sódio e potássio.
| Nutrientes | Valores (100g) |
|---|---|
| Energia Kcal | 143 |
| Proteina g | 12,56 |
| Carboidrato g | 0,72 |
| Gordura total g | 9,51 |
| Monoinssaturada g | 3,6 |
| Polinssaturada g | 1,9 |
| Gordura saturada g | 3,1 |
| Gordura trans g | 0 |
| Colesterol mg | 372 |
| Colina mg | 293 |
| Riboflavina (B2) mg | 0,45 |
| Cianocobalina (B12) mg | 0,89 |
| Ácido fólico (B5) mg | 0 |
| Vitamina D IU | 82 |
| Vitamina A IU | 540 |
| Pirodoxina (B6) mg | 0,17 |
| Tiamina (B1) mg | 0,04 |
| Vitamina E mg | 1,05 |
| Selenium mg | 30,7 |
| Fósforo mg | 198 |
| Ferro mg | 1.75 |
| Zinco mg | 1,29 |
| Cálcio mg | 56 |
| Sódio mg | 142 |
| Potássio mg | 138 |
| Magnesio mg | 12 |
| Legenda: Kcal= quilocaloria; g=grama; mg= miligrama; UI=unidade internacional | |
| Fonte: Adaptado USDA (2012) | |
O colesterol além de estar associado acomplicações cardiovasculares possui benefícios ao organismo, ele faz parte dos componentes das membranas celulares animal e é precursor da vitamina D, dos ácidos biliares e hormônios.
GOODROW e colaboradores (2006) investigaram o efeito do consumo de um ovo por dia em indivíduos acima 60 anos de idade durante cinco semanas e observaram que as concentrações de colesteroltotal, LDL, HDL e triglicerídios não se elevaram e concluíram que o consumo de um ovo dia não influência nas concentrações de lipídios e colesterol do plasma sanguíneo. (Veja na tabela ao lado os nutrientes presentes em 100g de ovo fresco ou cru)
O ovo cozido se assemelha ao ovo cru. A refrigeração doméstica do ovo é importante parapreservação da qualidade do produto até o consumo, não armazenar na porta da geladeira.
Não comer ovo cru (clara ou gema), pois além de possuir fatores anti-nutricionais, sua proteína possui melhor qualidade quando desnaturada (aquecida), reduz o risco de contaminação por Salmonela, pois a bactéria é inativada em temperatura acima de 65 graus.
O ovo cozido se assemelha ao ovo cru. A refrigeração doméstica do ovo é importante parapreservação da qualidade do produto até o consumo, não armazenar na porta da geladeira.
Não comer ovo cru (clara ou gema), pois além de possuir fatores anti-nutricionais, sua proteína possui melhor qualidade quando desnaturada (aquecida), reduz o risco de contaminação por Salmonela, pois a bactéria é inativada em temperatura acima de 65 graus.
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* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
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