Depois de ser vilão, ovo se torna mocinho e aliado da boa nutrição

Ovo perdeu a fama de vilão para as gorduras saturadas e gorduras 
trans por ter alta qualidade nutricional e ser rico em proteínas e minerais

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

O ovo é um alimento amplamente consumido no mundo inteiro e um dos mais completos na alimentação humana. Ele foi o grande vilão na década de 80 e 90 com a justificativa de ser rico em colesterol (225mg\unid) estaria relacionado a doenças cardiovasculares.

Comparada a outras fontes, proteinas do ovo são
consideradas padrão  (Foto: Getty Images)

Entretanto os estudos recentes e bem controlados demonstraram que os vilões das doenças cardiovasculares são as gorduras saturadas e as gorduras trans, possuem maior impacto no aumento do colesterol, sendo que 70% a 80% do colesterol sanguíneo é produzido pelo Fígado, sendo forte o componente genético. Precisamos ter atenção quanto ao preparo, não fritar o ovo. Utilizar cozido ou feito em panela anti-aderente.

O ovo possui alta qualidade nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como ferro, selênio, zinco e fósoforo; vitaminas A, E, K e do complexo B; carotenoides (zeaxantina e Luteína) e colina (importante componente do cérebro).

A proteína do ovo pode ser considerada padrão quando se compara às outras fontes proteicas com 93,7% em valor biológico, a mais alta entre as fontes de proteína disponíveis na natureza, sendo que em 100g de ovo cozido encontra-se em média 13g de proteína, contendo os oito aminoácidos essenciais da dieta humana: lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina. A proteína está presente em maior proporção na clara e em menor proporção na gema.

A gema é composta por lipídeos, na sua maioria por ácidos graxos mono e poli-insaturados, contém 225mg\unid de colesterol. Na gema contem maior quantidade defósforo, cálcio e ferro e na clara encontra-se em maior proporção sódio e potássio.

Nutrientes	Valores (100g)
Energia Kcal	143
Proteina g	12,56
Carboidrato g	0,72
Gordura total g	9,51
Monoinssaturada g	3,6
Polinssaturada g	1,9
Gordura saturada g	3,1
Gordura trans g	0
Colesterol mg	372
Colina mg	293
Riboflavina (B2) mg	0,45
Cianocobalina (B12) mg	0,89
Ácido fólico (B5) mg	0
Vitamina D IU	82
Vitamina A IU	540
Pirodoxina (B6) mg	0,17
Tiamina (B1) mg	0,04
Vitamina E mg	1,05
Selenium mg	30,7
Fósforo mg	198
Ferro mg	1.75
Zinco mg	1,29
Cálcio mg	56
Sódio mg	142
Potássio mg	138
Magnesio mg	12
Legenda: Kcal= quilocaloria; g=grama; mg= miligrama; UI=unidade internacional
Fonte: Adaptado USDA (2012)

O colesterol além de estar associado acomplicações cardiovasculares possui benefícios ao organismo, ele faz parte dos componentes das membranas celulares animal e é precursor da vitamina D, dos ácidos biliares e hormônios.

GOODROW e colaboradores (2006) investigaram o efeito do consumo de um ovo por dia em indivíduos acima 60 anos de idade durante cinco semanas e observaram que as concentrações de colesteroltotal, LDL, HDL e triglicerídios não se elevaram e  concluíram que o consumo de um ovo dia não influência nas concentrações de lipídios e colesterol do plasma sanguíneo. (Veja na tabela ao lado os nutrientes presentes em 100g de ovo fresco ou cru) 

O ovo cozido se assemelha ao ovo cru. A refrigeração doméstica do ovo é importante parapreservação da qualidade do produto até o consumo, não armazenar na porta da geladeira.

Não comer ovo cru (clara ou gema), pois além de possuir fatores anti-nutricionais, sua proteína possui melhor qualidade quando desnaturada (aquecida), reduz o risco de contaminação por Salmonela, pois a bactéria é inativada em temperatura acima de 65 graus.

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* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Carboidratos e gordura: combustíveis do corpo durante prática de exercícios

Modalidade, duração e intensidade das atividades físicas determinam o quanto se “queima” de cada um dos nutrientes, principais fontes de energia

Por Turibio BarrosSão Paulo

Durante a atividade física, nossos músculos utilizam a energia química dos nutrientes para produzir energia mecânica ou trabalho. Este é um processo bioquímico de grande complexidade que é regulado por vários fatores de natureza enzimática e hormonal.

Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o exercício físico são os carboidratos e as gorduras. Os músculos sempre se utilizam de uma mistura desses dois nutrientes na “queima” metabólica com oxigênio. Um dos aspectos que gera maiores controvérsias no entendimento deste processo é a relação entre o tipo, duração e intensidade dos exercícios e o quanto se “queima” de gordura ou carboidratos.

Juntamente com a gordura, os carboidratos constituem as principais fontes de energia (Foto: Getty Images)

Nos exercícios de menor intensidade, quando a demanda de energia é menos significativa, a gordura predomina como combustível, ou seja, os músculos se utilizam de uma mistura mais rica em gordura como fonte de energia. Com o aumento da intensidade, por exemplo, no exercício moderado, a mistura se equilibra entre gordura e carboidratos. Nos exercícios intensos, o carboidrato predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito elevada, o carboidrato pode se tornar o único combustível do exercício.

O que explica esta mudança de combustível utilizado pelos músculos são os mecanismos reguladores, que seguem certa lógica. Quando o exercício é leve, o prognóstico é que ele possa ter longa duração. Sendo assim, os músculos utilizam as fontes de energia que se acumulam em maior quantidade, ou seja, as gorduras. O metabolismo das gorduras é mais lento, entretanto, como a demanda de energia é menor, não existe necessidade de uma mobilização mais rápida.

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Na medida em que a intensidade de energia vai aumentando, na transição do exercício leve para o moderado e deste para o exercício intenso, os músculos vão desviando o combustível para o carboidrato, que tem um metabolismo mais rápido, porém apresentam reservas limitadas. Este é um dos fatores que limita a duração do exercício intenso.

Um dos efeitos do treinamento é a progressiva adaptação metabólica dos músculos, aumentando a utilização das gorduras e preservando os estoques de carboidratos. Esta adaptação possibilita aumentar a tolerância às corridas de longa duração e melhorar o desempenho. Ela proporciona também um grande benefício para os indivíduos que buscam redução de gordura corporal em programas de exercícios para perda de peso.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.