Natação: confira dicas do que comer e beber durante os treinamentos

Nutricionista afirma que carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta dos nadadores. Hidratação também é importante para a performance

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

A prática da natação está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas vêm preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo. O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida. Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, pães, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. Atenção à hidratação durante o dia. Veja abaixo como deve ser feita nutrição dos esportistas.

Se alimentar corretamente e caprichar na hidratação são dicas para nadar bem (Foto: Satiro Sodre/SSPress)

Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.

Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.

Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.

Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.

Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Vilão das dietas, açúcar é encontrado até em alimentos como sushi

Nutricionista mostra que ingrediente não se concentra apenas nos doces

Por GLOBOESPORTE.COMRio de Janeiro

Um dos inimigos da dieta balanceada é o excesso de açúcar. Parar de ingeri-lo pode parecer uma decisão fácil, mas não é. Ele está escondido em alimentos que vão além da nossa imaginação, tanto nos doces quanto nas comidas salgadas. De acordo com o Centro de Controle de Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, 13% das calorias ingeridas por um americano adulto vem do açúcar adicionado. O recomendado, segundo especialistas, é que esse limite não ultrapasse 15%.

- O brasileiro tem a mania de pesar a mão no saquinho de açúcar quando adoça o seu café. Esse consumo é grande. Nos produtos industrializados, que estão cada vez mais presentes na mesa do brasileiro, há uma quantidade significativa. No Brasil, ele está presente na lista de ingredientes dos alimentos. Se determinado alimento tem como primeiro ingrediente o açúcar, é porque ele é rico nesse aspecto - afirmou a nutricionista Juliana Labanca.

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Açúcar no café: nutricionista afirma que o brasileiro
pesa na mão na hora de usar (Foto: Getty Images)

Alimentos como o sushi, por exemplo, são ricos em açúcar. Na hora do preparo, o arroz acaba sendo temperado com um vinagre e uma quantidade de açúcar para dar consistência e sabor agridoce, explica a nutricionista. Mas e sobre o adoçante, será que é bom usá-lo?

- Em excesso não é bom para ningúem. Se puder evitar o adoçante e o açúcar, é melhor ainda - acrescentou Juliana.

Para não se tornar um vilão na dieta, o consumo de açúcar pode ser indicado para um atleta, mas precisa ser controlado e usado de uma forma adequada, como antes dos treinos.

- Em alguns momentos, essa energia rápida que vem do açúcar ou de outros tipos de carboidratos é melhor utilizada próximas das atividades físicas - finalizou a nutricionista.