Mineral transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos, produz enzimas nas células musculares e garante boa energia para o corpo durante os treinos
Por Bebel ClarkRio de Janeiro
Quem corre, pedala, nada ou pratica qualquer tipo de atividade física, não pode esquecer de um mineral fundamental para o desempenho nos treinos: o ferro. É ele quem transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos, produz enzimas nas células musculares e confere uma boa energia para o corpo durante os exercícios físicos.
Ferro é fundamental para a boa oxigenação das células (Foto:Arte/Globoesporte.com)
Segundo a nutricionista Natália De Oliveira, a ausência de ferro no organismo pode comprometer um rendimento adequado.
- As pernas ficam parecendo mais pesadas, os esportistas apresentam também palidez, fadiga, palpitações, perda da capacidade termorreguladora e aumento do débito cardíaco, por isso é importante monitorar os níveis de ferro periodicamente.
- As pernas ficam parecendo mais pesadas, os esportistas apresentam também palidez, fadiga, palpitações, perda da capacidade termorreguladora e aumento do débito cardíaco, por isso é importante monitorar os níveis de ferro periodicamente.
Recomendação de ingestão de ferro: 18mg para mulheres e 8mg para os homens por dia
Os praticantes de atividade física têm uma maior perda de ferro do que os sedentários, levando em consideração o maior volume de sangue que ocorre no corpo, ou seja, o ferro nas hemácias dos atletas é diluído em uma quantidade maior. Quanto maior o número de hemácias, maior a produção de hemoglobina, sendo maior a demanda deste mineral. Dessa forma, o consumo de ferro entre os atletas deve ser maior do que alguém que não pratica nenhum tipo de esporte.
- A ingestão deve ser aumentada também pela presença da hemólise (quebra das células vermelhas) com o impacto dos pés no chão durante o treino ou a corrida. A hemólise não é significativa e nem causa um dano maior para os atletas, porém reduz a quantidade de hemácias e de hemoglobina na concentração sanguínea. O atleta também perde pequenas quantidades de ferro durante a transpiração e a urina, principalmente se o treino ou a corrida forem de alta performance, realizados em ambientes quentes e úmidos – afirmou Natália.
- A ingestão deve ser aumentada também pela presença da hemólise (quebra das células vermelhas) com o impacto dos pés no chão durante o treino ou a corrida. A hemólise não é significativa e nem causa um dano maior para os atletas, porém reduz a quantidade de hemácias e de hemoglobina na concentração sanguínea. O atleta também perde pequenas quantidades de ferro durante a transpiração e a urina, principalmente se o treino ou a corrida forem de alta performance, realizados em ambientes quentes e úmidos – afirmou Natália.
TIPOS DE FERRO
Estão presentes na dieta dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme está presente em alimentos de origem animal como carnes, frango, peixe e seus subprodutos. Já o ferro não-heme é composto por alimentos de origem vegetal como feijão, lentilha, soja, inhame, aveia e os vegetais verde-escuros (acelga, couve, brócolis, espinafre, bertalha e mostarda).
FUNÇÕES IMPORTANTES
- Atua no processo respiratório de transporte de oxigênio e dióxido de carbono no organismo;
- Faz parte das enzimas que atuam no processo de respiração celular;
- Confere energia suficiente para o corpo.
- Faz parte das enzimas que atuam no processo de respiração celular;
- Confere energia suficiente para o corpo.
RECOMENDAÇÕES
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a vitamina C tem interação positiva com o ferro, portanto, a presença de frutas cítricas (laranja, acerola, limão, morango, goiaba, tangerina, melancia) e vegetais ricos em vitamina C (beterraba, brócolis, couve-flor) nas grandes refeições torna o ferro dietético mais disponível. Já o cálcio tem interação negativa com o ferro, pois quando está presente nas refeições tem efeito inibitório sobre a absorção de ferro, tanto o heme quanto o não-heme.
- É preciso evitar a ingestão de leite e derivados nas grandes refeições (almoço e jantar), onde há alimentos ricos em ferro. Também não se deve tomar suplemento medicamentoso de ferro no desjejum, quando são ingeridos leite e derivados. O ideal é tomar antes do almoço ou ao deitar – disse Cristiane.
Além do cálcio, a cafeína presente no café, chá e mate também deve ser evitada durante as grandes refeições, para assegurar uma ideal absorção do mineral.
- É preciso evitar a ingestão de leite e derivados nas grandes refeições (almoço e jantar), onde há alimentos ricos em ferro. Também não se deve tomar suplemento medicamentoso de ferro no desjejum, quando são ingeridos leite e derivados. O ideal é tomar antes do almoço ou ao deitar – disse Cristiane.
Além do cálcio, a cafeína presente no café, chá e mate também deve ser evitada durante as grandes refeições, para assegurar uma ideal absorção do mineral.
DISTÚRBIOS CAUSADOS PELA FALTA DE FERRO
Para Natália De Oliveira, o ferro é fundamental para a oxigenação das células e um bom desempenho nos treinos, portanto, não deixe esse mineral fora do seu cardápio, a fim de evitar os seguintes problemas:
| Anemia ferropriva |
| Diminuição de funções cognitivas e psicomotora, principalmente em crianças |
| Dor de cabeça |
| Diminuição da função leucocitária |
SINTOMAS DO EXCESSO DE FERRO
Assim como a carência de ferro causa anemia, o excesso tem efeitos tóxicos, como o aumento da formação de radicais livres. O excesso de ferro no sangue pode ser bastante prejudicial à saúde, provocando doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrites. O tratamento para o excesso de ferro no organismo consiste em alterar hábitos alimentares, fazer uma doação de sangue e, por vezes, tomar aminoácidos, tudo feito com acompanhamento médico. Seguem alguns sintomas abaixo:
| Cansaço e fraqueza | Queda de cabelo |
| Impotência | Alteração no ciclo menstrual |
| Dor abdominal | Arritmia |
| Perda de peso | Inchaço |
| Dores nas articulações | Atrofia testicular |
* Antes de qualquer mudança em sua alimentação, consulte um nutricionista
